スピードアップのための練習メニュー｜背泳ぎ
更新日：2019/05/08
背泳ぎをスピードアップするための練習法をご紹介します。
キャッチ
キャッチとは手を水に入れる動作のことです。
ここからの練習法はストレートプル、Ｓ字プルとも同じです。
入水は小指、薬指からいれます。
手の甲でパチンと入れるのはあまり意味がありません。
ただ水の抵抗をいたずらに増すだけで、スピードアップには繋がらないからです。
さらに、中指から入水する場合だと一時的にブレーキを生んでしまいます。
つまりキャッチでは、小指から入水時に手首を小指方向に曲げて入水すればより効率が上がります。
この時のポイントは、伸びをしっかり入れるということです。
ただ水にボチャンと入れるだけでは、前に進みません。
しっかりとキャッチと同時に伸ばす動作がより前に進む力となります。
ストレートプルのプル（初心者向け）
まず手を上に上げたときは、親指が前にくるようにします。
つまり手のひらが外に向いたような感じになるようにします。
そうしないとしっかりとかくことができません。
手を上げた状態から、真横に腕を下ろしていきます。
真横まで来たときで、プルの終了です、そこからプッシュに移ります。
ストレートプルのプッシュ
プルから引き続き、動作は停止せずにそのままプッシュの動作に移りましょう。
そして腿に手のひらがあたるまで水を押してください。
この時のポイントは、手のひらがあっちこっちに向いたり、手首が折れ曲がって水をなでるような動作にならないようにしましょう。
しっかりと水を動かすように手のひらいっぱいで漕ぐように水をかくのがコツです。
Ｓ字プルのプル（上級者向け）
ストレートプルの欠点を克服しようとする泳ぎの形が、このＳ字プルです。
ストレートプルは体から離れた位置をかくので、それを強制的に体の近くでかくようにします。
そうすると、肘が曲がった状態でかくことになります。
この肘を曲げた状態にもっていくのに、最初のキャッチの段階では、いささか苦しい形になってしまいますが、
キャッチでもしっかりと推進力が得られるようにかくために深い位置に手をもっていきます。
そして、そこからボールを投げるように弧を描くようにプルします。
この時手の位置は、水面ギリギリまでもっていきます。
ここでのコツは、プルのときに肘が曲がりますがその曲げ方はハイエルボの状態を保つようにします。
つまり肘の位置は手首よりも深い位置を通るようにして、決して肘から引くようにプルしないでください。
Ｓ字プルのプッシュ
プル動作に続き、プッシュの動作にそのまま止まらずに移ります。
軌道はいったん浅い位置まできた手のひらが、プッシュがはじまるとともにまた深くもぐっていきます。
横からみると、半円を描くようになるのが理想的です。
最終的におしりの下に親指を下にした状態（手の甲が腿に触れるような形）で、プッシュが終了となります。
そのまま上にリカバリーすれば、自然に小指が先にでてくるはずです。
コツは、
- 体の近くをかく
- 最初から最後まで推進力が得られるようにかく
- ハイエルボを保つ
です。
慣れてくるとストレートプルよりもＳ字プルのほうが速く進み、泳ぎやすくなります。
リカバリー
リカバリーとは手を前に戻す動作のことです。
気をつけることは
- 力まないこと
- スピード
- 軌道
です。
ポイント：力を抜いてリラックスして回す
力を入れてしまうと筋肉の比重が大きくなり、体が沈みやすくなります。
力を抜くには手首をダランとたらしてみるといいでしょう。
キャッチまでダランが引きずらないように気をつけましょう。
ポイント：手を回すスピードも気をつけましょう
あまり遅く回していると、それだけ水の上に腕が上がっている時間が長くなるため、体全体の重心も高くなって沈みやすくなります。
逆に速く回しすぎても、反作用でリカバリー開始時に体が沈んだりして波打つ現象がおきてしまいます。
リカバリーはリラックスして、スムーズにするのが一番のコツです。
ポイント：リカバリーの軌道は体の中心線を通るように
リカバリーの軌道は外にも内にも外れてはいけません。
左右に軌道が外れてしまうと、体がぶれる原因となります。
