大事なレースで勝つために気をつけること〜炭水化物の食事法〜
更新日：2019/05/08
大事なレースに勝つためには事前の体づくりが重要な鍵を握ります。
ではどのように意識をして体づくりをするのがベストなのでしょうか？ここでは水泳選手として大事なレースに勝つための食事法をご紹介します。
大事なレースに勝つための食事法〜炭水化物〜
炭水化物は食物の半分以上を占め、人間にとって最も重要な栄養素の一つです。 炭水化物は運動の主なエネルギー源です。通常なら脂肪と炭水化物がエネルギー源となります。この２つの違いは炭水化物の方が少ない酸素の量でエネルギーを作り出すことにあります。
肝臓や筋肉のグリコーゲンの貯蓄のためには炭水化物を摂ることが重要です。炭水化物にはいろいろな種類がありますが大まかにいって、
- 単糖類：消化の過程を経ずに直接体に吸収されます。
- 複合炭水化物：消化されてから分解されます。
筋肉と肝臓の細胞中に蓄積されている炭水化物は少量です。肝臓のグリコーゲンは絶えず利用されていて中枢神経系の主なグルコース源となっています。
運動をすると肝臓のグリコーゲンの利用が多くなります。筋肉のグリコーゲンは筋肉細胞にのみ利用されるので、その筋肉に消費されるからです。それらのグリコーゲンが減少すればそれに関係する筋肉群が疲労してきます。
グリコーゲンの減少がさらに進むと選手は簡単に疲労するようになります。ですから毎日ハードな練習をする選手は、充分なグリコーゲンの蓄積を維持するために炭水化物を豊富に含んだ食事をしなければならないのです。２時間かそれ以上のトレーニングによって消費されたグリコーゲンをもとの状態に戻すには４８時間が必要になり、全部の食事のうち７０％を炭水化物でとればどんなにハードなトレーニングをしても毎日必要とするグリコーゲンは十分にとれます。
炭水化物含有量の多い食事をとるには、精製されていない炭水化物をとるべきです。たとえばじゃがいもやパン、豆などはでんぷん質以外にも繊維や、ミネラル、ビタミンなども含んでいます。またでんぷんは糖分に比べると長い時間にわたってエネルギーを供給し、糖分（単純炭水化物）は短期的に供給します。
レースで勝つための食事時間
でんぷん源としてご飯やパン、バナナを食べることに関心を持つと同時に、クエン酸を含んだオレンジジュースをあわせてとることがポイントになります。炭水化物だけをとる場合に比べて、グリコーゲンの回復は極めて急速に行われます。しかし現実にグリコーゲンの蓄積を促進する条件は、練習が終わったり、試合が終わった後、いつ食事をとるかというタイミングが基本的に大事になります。
結論としては、練習後、食事を直ぐに食べることが効果的です。多くのスポーツ選手が練習後１時間半〜２時間後に食事をしていますが、それでは何を食べても不十分な効果しか出ません。７０分の運動をして直後にすぐ食事をすると血糖やインシュリンがすぐに上がり、筋肉のグリコーゲンの合成量も上がります。２時間後の食事でも変わらないと思われるかもしれませんが、グリコーゲンの合成量は約半分しか起こらないことが分かっています。したがって、食事を練習後、何時に食べるかが大きな問題になるということです。
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