水泳の持久練習とスピードアップ練習｜ケガをしないためのそれぞれの注意事項
更新日：2019/05/08
水泳ではケガが付き物というくらいに、ハードなスポーツです。
その中でケガを防止しながらの持久練習やスピードアップのための練習を心がける必要があります。
基本的な注意事項から持久練習などの練習法をご紹介します。
基本的な注意
肩を痛めないための基本的な動作は
両肩を結んだラインよりも肘が後ろに行かないようにすることです。
また泳ぐ前にはしっかりとしたアップをすることが必要です。
持久練習とスピードアップ練習
インナーマッスルを鍛える
痛めているところがある場合は痛みが取れてから行ってください。
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋をインナーマッスルといいます。
アウターマッスル（三角筋）だけ鍛えてしまうと、
インナーマッスルとのバランスが崩れ肩に無理な動きを強いてしまうことになります。
その結果、インピンジメント・シンドローム（ぶっかり症候群）などの
肩の傷害を起こします。
予防にはインナーマッスルを鍛えることです。
チューブを使った内旋、外旋、挙上の３種類の運動を毎日行うようにしましょう。
肩甲骨のストレッチ
痛めているところがある場合は痛みが取れてから行ってください。
ストレッチとは、
関節可動域を広げる目的で筋肉などの組織を伸ばす運動のことです。
柔軟性を制限する因子は骨の構造、
軟部組織（筋組織，筋膜，腱，靭帯，関節包など）になりますが、骨の構造は変えられません。
軟部組織のうち、
ストレッチを行う際にもっとも大きな抵抗になる筋膜を伸ばすことができれば
柔軟性が高まります。
しかし軟部組織のうち靭帯や関節包が伸びてしまうと、
肩関節の不安定性を招いてしまうので無理なストレッチは避けましょう。
まず肘を伸ばしてＹの字を作るように両腕を上げます（手のひらは内向き）。
腕は耳のラインから前に出さないようにしましょう。
そこから手のひらを外側に回しながら（手のひらを前に向ける方向）、肘を下ろします。
この時、肘をなるべく身体の後ろ側に持っていくようにすることで
肩甲骨がよりしまって効果が高まります。
それから手のひらを回転させながら元の位置に戻します。
呼吸は肘を下ろすときに吐き、腕を上げるときに吸いましょう。
このストレッチは１０回が目安です。
次は四つんばいになって猫が怒ったときのように、
肩甲骨をぐっと盛り上げましょう。
肩甲骨を盛り上げたり戻したりする動きを、１０回くらい繰り返せばいいでしょう。
